Если вы сова, вам, вероятно, трудно просыпаться по утрам. Вот как можно настроить свои биологические часы, чтобы вам было легче вставать с жаворонками.
Если вы сова, а не жаворонок, мир не устроен в вашу пользу. Для большинства из нас работа или учеба начинаются между 8 и 9 утра. Если вы работаете посменно или у вас маленькие дети, то ваш день, скорее всего, начинается еще раньше.
Но для примерно 30% населения это противоречит нашей биологии. Мы медленно встаем и медленно чувствуем себя бодрыми или энергичными. В некоторых случаях мы можем быть немного сварливыми и немногословными.
Как взломать свои биологические часы и стать жаворонком
Используйте свет в нужное время
Исследователи сна не зря предостерегают от использования смартфона в спальне, так как свет — это самый важный способ, с помощью которого регулируются наши циркадные ритмы.
И не просто любой свет, а синий свет — тот, который мы получаем от естественного дневного света, и тот же самый свет, который излучается на нашу сетчатку от устройств, на которые мы смотрим в течение дня.
Ученые говорят, что, если вечером у вас есть свет, это фактически переводит ваши часы на более позднее время. Поэтому люди, которые сидят перед своими синими [световыми] экранами или сидят со всеми включенными лампами поздно вечером, не только сами себя будят, они фактически задерживают свои часы, поэтому им сложнее заснуть. Они устали, но из-за того, что у них был этот свет, они перевели свои часы позже во времени, почти как если бы они пролетели два часа на запад.
Людям, желающим перейти на более ранний цикл сна, рекомендуется включить ночной режим на своих устройствах (или, что еще лучше, убрать их полностью из виду).
Придерживайтесь рутины, которая работает
Свет — чрезвычайно мощный инструмент для корректировки режима сна, но он не решает проблему за одну ночь. Исследователи говорят, что подкрепление его другими факторами образа жизни может сгладить ваш переход к жаворонку.
Прежде всего, это правильная гигиена сна, которая облегчит засыпание и повысит качество сна.
Часть из этого вы уже знаете: ваша комната должна быть темной, тихой и комфортной. Если можете, установите температуру где-то между 16-20°C. Ежедневно занимайтесь спортом и найдите подушки или подкасты, которые вам подходят.
Каковы бы ни были ваши привычки — придерживайтесь их. Режим — это ключ.
Лучше контролируйте потребление кофеина
Независимо от того, жаворонок вы или сова, многие из нас инстинктивно включают чайник, как только встают утром. Выпивая чай или кофе первым делом, мы можем преодолеть инерцию сна, из-за которой мы чувствуем себя сонными, потому что, как мы все знаем, кофеин в этих напитках является стимулятором.
Вот почему важно не пить кофеиносодержащие напитки поздно днем или вечером, если вы хотите рано заснуть.
У кофеина длительный период полураспада, говорят ученые. Он остается в организме в течение нескольких часов. Так что, если вы пьете кофе в 5 вечера, кофеин все еще будет в вашем организме, когда вы попытаетесь лечь спать.
Сахар и алкоголь оказывают схожее действие и могут не только нарушить качество сна, но и его начало.
Остерегайтесь данных о своем сне
В последние годы сон стал крупным бизнесом. С рекордным количеством людей, имеющих проблемы со сном, возникла целая индустрия, предлагающая все: от плотных штор и эргономичных подушек до носимых устройств, отслеживающих ваши биомаркеры в течение ночи, и «близких устройств», которые контролируют ваше бессознательное тело с помощью радара или датчика под матрасом.
Добавьте к этому многочисленные советы от растущей армии подкастеров и ютуберов, которые экспериментируют со всем: от холодного душа (чтобы вы были более внимательны по утрам) до липких лент, которые заставляют вас дышать через нос ночью (для борьбы с храпом и апноэ во сне).
Ученые предупреждают, что все подобные советы, включая и некоторые трекеры сна, не все точны, и, более того, они могут просто закрепить то, что вы уже знаете: вы плохо спали ночью. Это само по себе может вызвать беспокойство и усугубить проблему.
Эксперты по сну советуют: не доверяйте модным устройствам или советам, слушайте свое тело и доверяйте этим ощущениям, находя именно тот график и ритм сна, который подходит именно вам.
Будьте здоровы!
Оригинал статьи можно прочитать здесь.
Больше информации о самых интересных научных открытиях и удивительных исторических фактах читайте на нашем сайте «Совятня».
Интересные новости, советы по здоровью, ответы на популярные вопросы и цитаты великих ученых ищите в Telegram.
Фото: Frepik
