Заболевания сердца являются одной из основных причин смерти во всем мире, но регулярные физические упражнения могут значительно снизить риск их развития.
Физическая активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение и помогает контролировать другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление, уровень холестерина и вес.
Но не все упражнения одинаковы, когда дело касается здоровья сердца. Давайте рассмотрим лучшие типы упражнений для защиты сердца, подкрепленные исследованиями.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, являются одним из самых эффективных способов поддержания здоровья сердца. Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, заставляют сердце биться чаще и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Исследования неизменно показывают, что аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшая способность сердца перекачивать кровь и снижая артериальное давление. Исследование показало, что люди, которые быстро ходят по 30 минут в день 5 дней в неделю, снижают риск сердечного приступа почти на 30%. Было доказано, что даже легкая аэробная активность, такая как садоводство или танцы, полезна для здоровья сердца.
Силовые тренировки или упражнения с сопротивлением — еще один важный инструмент для снижения риска сердечных заболеваний. Этот тип упражнений помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что улучшает обмен веществ и помогает регулировать уровень сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови имеет решающее значение для профилактики диабета, основного фактора риска сердечных заболеваний. Тяжелая атлетика, тренировки с эспандерами или даже упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, могут улучшить здоровье сердца. Исследование показало, что всего 2 сеанса силовых тренировок в неделю значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) привлекли внимание в последние годы из-за своей способности улучшать здоровье сердца за короткий промежуток времени. HIIT включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения с меньшей интенсивностью. Например, бег на короткие дистанции в течение 30 секунд, а затем ходьба в течение минуты, повторенные несколько раз, являются распространенной программой HIIT. Исследование показало, что HIIT даже более эффективен, чем традиционное кардио средней интенсивности, в улучшении работы сердца и снижении артериального давления. Это делает его отличным вариантом для людей с плотным графиком.
Гибкость и упражнения на равновесие, такие как йога и тайцзи, могут показаться не очевидным выбором для здоровья сердца, но они также играют важную роль. Эти упражнения помогают снизить стресс, который является существенным фактором, способствующим сердечным заболеваниям. Хронический стресс повышает уровень кортизола и адреналина, что может привести к повышению артериального давления и воспалению в организме. Исследования показали, что йога может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшить общее самочувствие.
Ключ к снижению риска сердечных заболеваний — постоянство. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю, а также два дня силовых тренировок. Но даже небольшое количество упражнений может иметь значение. Исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что у людей, которые занимались физическими упражнениями всего 15 минут в день, по-прежнему наблюдалось значительное снижение риска сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто не был активен.
Важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их. Прогулки с собакой, танцы, походы с друзьями или занятия спортом могут способствовать здоровью сердца.
А если вы новичок в занятиях спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Подводя итог, можно сказать, что аэробные упражнения, силовые тренировки, интервальные тренировки высокой интенсивности и даже занятия, снижающие стресс, такие как йога, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Сделав физическую активность регулярной частью своей жизни, вы сможете укрепить свое сердце, улучшить общее состояние здоровья и наслаждаться более долгой и здоровой жизнью.
Оригинал статьи можно прочитать здесь.
Больше информации о самых интересных научных открытиях и удивительных исторических фактах читайте на нашем сайте «Совятня».
Интересные новости, советы по здоровью, ответы на популярные вопросы и цитаты великих ученых ищите в Telegram.
