Некоторые люди, независимо от того, сколько они спят, все равно чувствуют усталость и упадок сил. Но почему это происходит? Вот что говорят ученые специалисты.
Согласно метаанализу 2023 года, в котором рассматривалось 91 исследование на трех континентах, каждый пятый взрослый человек в мире испытывал общую усталость, которая длилась до шести месяцев, несмотря на отсутствие сопутствующих заболеваний. В США 44% из более чем 1000 взрослых, опрошенных Национальным фондом сна в 2019 году, заявили, что они чувствовали сонливость от двух до четырех дней в неделю. В то время как опрос YouGov 2022 года, в котором приняли участие почти 1700 человек, показал, что каждый восьмой взрослый человек в Великобритании чувствовал усталость «все время», а еще четверть чувствовали себя измотанными «большую часть времени». Женщины были более склонны к усталости, чем мужчины, независимо от того, были ли у них дети или нет, — этот вывод был подтвержден во многих исследованиях.
Усталость — очень распространенная жалоба среди пациентов. Об этом рассказала Розалинд Адам, семейный врач, которая практикует в Абердине, Шотландия, более десяти лет. Это состояние настолько распространено, что Национальная служба здравоохранения даже придумала для него собственную аббревиатуру: TATT (Tired All The Time).
Одна из наиболее частых причин постоянной усталости – недостаток сна. Количество сна, необходимое взрослым, варьируется, но большинству людей требуется 7 или более часов в сутки, а эксперты рекомендуют спать от 7 до 9 часов.
Без этого отдыха наши тела не смогли бы восстанавливать мышцы, повышать иммунитет, регулировать эмоции, консолидировать воспоминания и новую информацию, среди прочих важных функций. Люди, которые испытывают усталость в течение длительных периодов времени, имеют более высокий риск смерти, чем население в целом, а также более высокий риск тревожности и депрессии. Ежедневный недостаточный отдых может привести к головным болям и другим телесным болям, а также вызвать чувство раздражительности, плохое настроение и несфокусированное психическое состояние.
Важно также и качество сна. Ученые говорят, что лучше меньше часов крепкого сна, чем больше часов сна, но прерывистого. Так как люди чувствуют себя гораздо менее отдохнувшим, если имеют прерывистый сон. Это отчасти потому, что когда мы спим, наш мозг отключает внешние процессы. Отдыхающие нейроны создают пространство для спинномозговой жидкости, которая обычно окружает мозг, чтобы она могла заполнить и вычистить накопившийся мусор, такой как липкие бета-амилоидные бляшки, которые обычно связаны с болезнью Альцгеймера. Это своего рода система очистки отходов, которую ученые называют глимфатической системой.
Интересно, что наши глимфатические системы работают лучше всего в одно и то же время каждый день. Поэтому, если вы получаете одинаковое количество глубокого сна в обычное время и сдвинутое на 8 часов позже, способность выводить токсины значительно снижается.
Следующей распространенной причиной усталости является нехватка определенных питательных веществ, таких как витамин B12, фолат и витамин D, или минералов, таких как железо и магний. Необходимые питательные вещества, включая витамины, минералы и диетические компоненты, имеют решающее значение для различных физиологических процессов, включая энергетический обмен веществ.
И, конечно, нельзя забывать о стрессе, который является одной из важных причин усталости. Показательно, что исследование 2022 года, в котором приняли участие более 16 200 государственных служащих в Китае, показало, что те, кто пережил негативные стрессовые жизненные события в начале исследования, в два раза чаще сообщали о чувстве усталости при последующем наблюдении.
Когда мы испытываем стресс, наши тела вырабатывают гормон кортизол, который в свою очередь повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить нас к встрече с угрозой. Уровень кортизола естественным образом колеблется в течение дня, но когда он остается повышенным, сложнее заснуть и оставаться в состоянии сна. Это то самое чувство «усталости, но возбуждения», говорят ученые.
Говоря об усталости, нельзя обойти такие распространенные ее причины, как обезвоживание, кофе и алкоголь. Эти факторы негативно влияют на качество сна, вызывая больше пробуждений и дополнительные выбросы кортизола ночью.
Так какие же советы по повышению уровня энергии могут дать нам специалисты?
Придерживайтесь сбалансированной диеты, восполняйте дефицит питательных веществ, поддерживайте хорошую гигиену сна, справляйтесь со стрессом с помощью таких методов, как осознанность, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, следите за достаточным количеством жидкости в организме, рассмотрите возможность терапевтических вмешательств, таких как когнитивно-поведенческая терапия и хорошая дружеская поддержка.
Оригинал статьи можно прочитать здесь.
Больше статей о правильном питании и ведении здорового образа жизни читайте на нашем сайте «Совятня» в рубрике «Здоровье».
Интересные новости, советы по здоровью, ответы на популярные вопросы и цитаты великих ученых ищите в Telegram.
