Да, вы можете наращивать силу дома! 

Да, вы можете наращивать силу дома!

Сила и стабильность, которые дарит пребывание дома? Это возможно благодаря 7 самым эффективным упражнениям на корпус от физиотерапевта всех времен.

Хотя укрепление всего тела является ключом к нашему общему благополучию, наши основные мышцы, пожалуй, являются самой важной областью для тренировки. Вот почему мы попросили ведущих экспертов поделиться тем, что они считают наиболее эффективными основными тренировками, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

Независимо от того, несем ли мы продукты домой, занимаемся пилатесом или просто встаем с постели утром, мы используем наш корпус для стабилизации и придания силы каждому нашему движению.

А для женщин важность тренировки корпуса также возрастает. По сути, это основа нашего физического благополучия, помогающая поддерживать осанку, гибкость и подвижность, а также здоровье таза, которое с возрастом может начать влиять на повседневную деятельность (как подтвердит любая женщина, которой приходилось прыгать на батуте с детьми).

Но у нас есть хорошие новости: ваш корпус очень просто тренировать, не выходя из дома, что, давайте посмотрим правде в глаза, очень привлекательно в это время года, особенно. И домашние упражнения для корпуса очень эффективны не только для укрепления вашего корпуса, но и для повышения энергии.

«Основные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, укрепляя не только мышцы живота, но и спину, бедра и таз», — объясняет персональный тренер и основательница Owning Your Menopause Кейт Роу-Хэм. «Эта многомышечная активация увеличивает энергию вашего тела, помогая ускорить ваш метаболизм, а также увеличивая силу, ловкость и выносливость».

Так что, даже если ваша мотивация к хардкорному HIIT- занятию или зашнуровыванию кроссовок сейчас низкая, стоит включить несколько основных движений в свой день. Не волнуйтесь, если вы ненавидите скручивания (мы тоже), потому что есть масса способов тренировать среднюю часть, не напрягая шею.

Итак, без лишних слов, вот 7 самых эффективных упражнений для корпуса, которые можно попробовать дома уже сегодня

1. Планка

Что? Любите их или ненавидьте, но нет ничего лучше упражнений на корпус, чем простая планка.

Почему? Планка, простое упражнение, которое задействует не только корпус, но и плечи, спину и внутреннюю часть бедер. Его можно развивать, наклоняя бедра из стороны в сторону, или переходить в режим коммандос, поднимаясь на руки, а затем опускаясь простым движением».

Как долго? Старайтесь удерживать планку от 30 секунд до 1 минуты.

2. Собака-охотник

Что? Классическое движение в стиле пилатеса, собака-птица выполняется на четвереньках. Вытяните противоположную руку и ногу, сохраняя спину прямой и неподвижной. Рука и нога сводятся друг к другу под животом, а затем вытягиваются обратно.

Почему? Это суперэффективное упражнение. Оно не только действительно фокусируется на силе корпуса, но и укрепляет мышцы спины, которые все играют свою роль в стабильности корпуса».

Как долго? Выполните 10 повторений на каждую сторону.

3. Удержание полого тела

Что? Лежа на спине, напрягите корпус и убедитесь, что между поясницей и ковриком нет пространства. Поднимите руки над головой и поднимите ноги, пока тело не примет форму полумесяца.

Почему? Это полноценная тренировка, которая развивает выносливость и укрепляет весь средний отдел.

Как долго? Старайтесь удерживать позу от 30 секунд до 1 минуты, по мере того как вы будете становиться сильнее.

4. Русский твист

Что? Сидя в вертикальном положении, с ногами на полу или оторванными от него, вращайте туловищем из стороны в сторону, задействуя косые мышцы живота. Чувствуете, что слишком легко? Откиньтесь назад еще сильнее, чтобы усложнить задачу.

Почему? Это фантастическое вращательное упражнение для косых мышц живота, которое также укрепляет корпус и улучшает подвижность позвоночника. Добавление веса делает упражнение более сложным и эффективным для наращивания силы, когда вы готовы перейти на новый уровень.

Как долго? Начните с 20 повторений на каждую сторону.

5. Альпинисты

Что? Динамическое упражнение с собственным весом, «альпинист» — это бег на месте, но на четвереньках.

Почему? Это отличный способ укрепить корпус, а также ускорить метаболизм за счет повышения частоты сердечных сокращений. Упражнение можно выполнять, выпрямляя ноги или подтягивая колени к противоположным локтям, чтобы еще больше проработать талию. Вы также будете работать над плечами и ногами.

Как долго? Старайтесь заниматься 30 секунд, если вы новичок, и 1 минуту, если вы профессионал.

6. Подъем ног в висе

Что? Продвинутое силовое упражнение, это упражнение для спортзала, если у вас нет штанги дома. По сути, вы висите на штанге и поднимаете ноги на 90 градусов и опускаете их обратно. Не для слабонервных!

Почему? Это упражнение особенно эффективно для проработки нижней части пресса, которую может быть сложно изолировать. Подъемы ног в висе также требуют значительной силы хвата и устойчивости верхней части тела, что добавляет дополнительный уровень сложности. Они отлично подходят для создания видимого рельефа корпуса и повышения общей силы корпуса.

Как долго? Попробуйте от 5 до 10 повышений.

7. Скручивания «велосипед»

Что? Классическое скручивание велосипеда.

Почему? Велосипедные скручивания действительно эффективны, не только для проработки центральной области корпуса, но и косых мышц живота и ног. Вы можете ускорить или замедлить их для разнообразия. Это упражнение также тренирует вашу координацию.

Как долго? Начните с 20 повторений.

Оригинал статьи можно прочитать здесь

Больше информации о самых интересных научных открытиях и удивительных исторических фактах читайте на нашем сайте «Совятня».

Интересные новости, советы по здоровью, ответы на популярные вопросы и цитаты великих ученых ищите в Telegram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *