Множество исследований показывают, что то, что люди едят, влияет на способность организма предотвращать сердечные заболевания и инсульт.
Все больше исследований показывают, что то, что хорошо для сердца, хорошо и для мозга, раскрывая те же факторы риска, которые приводят к сердечным заболеваниям, способствуют болезни Альцгеймера и другим видам слабоумия.
Возникает вопрос: если мы можем улучшить здоровье сердца с помощью правильного питания, можем ли мы также улучшить здоровье мозга с помощью правильного питания?
Эксперты говорят, что ответ — «да». И никогда не рано начинать.
Питание и развитие мозга плода
«Влияние питания на здоровье мозга может начаться непосредственно с рациона питания матери», — говорит доктор Ребекка Макферсон, доцент кафедры медицинских наук и член Центра неврологии в Университете Брока в Сент-Катаринс, Онтарио, Канада.
По ее словам, исследования показывают, что то, что женщина ест (или не ест) во время беременности, может повлиять на развитие мозга ее ребенка.
Например, фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в развитии мозга плода, и у матерей, которые не получают его в достаточном количестве, могут родиться дети с врожденными дефектами и дефектами нервной трубки.
Фолиевая кислота содержится в таких овощах, как брюссельская капуста, спаржа, листовая зелень и горох, а также в бобах, фруктах, орехах, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и зерновых. Но она также включена в пренатальные витамины, чтобы гарантировать, что женщины получают ее в достаточном количестве.
Психическое здоровье ребенка также может быть затронуто диетой матери во время беременности. Исследования показывают, что будущие матери, которые едят много жиров, увеличивают риск возникновения у своего ребенка психических расстройств и поведенческих расстройств, таких как тревожность, депрессия, дефицит внимания и расстройства аутистического спектра.
Жирные кислоты омега-3 также способствуют развитию мозга ребенка в утробе матери. Они встречаются в природе в холодноводной рыбе, такой как лосось и сардины, орехах, семенах и растительных маслах. Беременным женщинам, которые не едят достаточно продуктов, богатых омега-3, можно рекомендовать принимать добавки.
Но это еще не все. Влияние питания на рост и развитие мозга сохраняется на протяжении всей жизни. Оно может помочь детям лучше учиться в школе, поддерживать лучшую когнитивную функцию во взрослом возрасте и предотвращать деменцию по мере старения людей.
Пища для мозга для новорожденных, детей и подростков
Польза Омега-3 для мозга сохраняется в течение первых месяцев жизни. Исследование, опубликованное в журнале Child Development в 2009 году, показало, что новорожденные, которых кормили смесью, обогащенной Омега-3, лучше справлялись с задачами на решение проблем на девятом месяце, чем те, кто не получал добавку.
Рацион ребенка оказывает наибольшее влияние на развитие мозга в течение первых двух лет жизни, когда клетки мозга растут и вырабатывают миелин — защитную оболочку из жиров и белков, которая покрывает нервные клетки.
По словам Макферсон, по мере развития детского мозга «нейроны создают связи, и происходит активный рост клеток».
«Диета ребенка обеспечивает энергию и топливо для создания этих связей. Если у вас плохая диета, которая способствует воспалению, она будет подавлять этот рост. Диеты, которые уменьшают воспаление и способствуют росту, более полезны».
Доказано, что в детском и подростковом возрасте плохое питание и низкое качество рациона негативно влияют на развитие мозга и когнитивных функций, что приводит к плохой успеваемости в школе.
Исследования показали, что замена простых углеводов или насыщенных жиров сложными углеводами и полезными жирными кислотами может улучшить кратковременную память у детей.
Другие исследования также связывают более высокое потребление рыбы, овощей и фруктов, особенно ягод, с более высокой успеваемостью.
Исследования также выявили связь между высоким потреблением жирной пищи и сладких напитков в детстве и проблемами с исполнительными функциями — навыками, необходимыми для выполнения повседневных задач, таких как составление планов, решение проблем и адаптация к новым ситуациям.
Взрослая жизнь
Недостаточный уровень омега-3 был связан с расстройствами настроения и потерей когнитивных способностей во взрослом возрасте, в то время как более высокое потребление этих жирных кислот, как было показано, улучшает обучение, память, когнитивное благополучие и приток крови к мозгу. Качество питания в среднем возрасте даже было связано со структурой и объемом мозга.
Макферсон отметила, что, хотя питание оказывает прямое воздействие на мозг, неправильное питание также приводит к другим проблемам, которые могут привести к ухудшению здоровья мозга.
«Неправильное питание, богатое насыщенными жирами, обработанными продуктами и сахаром, со временем может привести к увеличению веса или ожирению», — сказала она.
Это увеличивает риск резистентности к инсулину, диабета и болезней сердца, «и все эти системные заболевания увеличивают риск снижения когнитивных функций мозга. Но хорошая диета, которая поддерживает здоровое сердце, может быть полезна для мозга».
Определение диеты, стимулирующей работу мозга
При поиске способов улучшения здоровья мозга посредством правильного питания эксперты предостерегают от чрезмерного сосредоточения на отдельных продуктах питания или питательных веществах и вместо этого обращают внимание на режимы питания.
Многие исследования показали, что соблюдение здорового питания может снизить риск развития деменции, и эта тема становится все более актуальной по мере старения населения.
Ученые все чаще разрабатывают исследования, сравнивающие эффекты западной диеты со средиземноморской диетой, диетой DASH (сокращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension) и относительно новой моделью питания под названием MIND, которая сочетает в себе средиземноморскую диету и диету DASH для оптимизации здоровья мозга.
Исследование, опубликованное в 2021 году в журнале Journal of Alzheimer’s Disease, показало, что более строгое соблюдение диеты MIND способствует когнитивной устойчивости — способности поддерживать когнитивные функции, несмотря на повреждение мозга, — у пожилых людей. Ранее исследователи показали, что диета MIND может замедлить снижение когнитивных функций и снизить риск развития деменции.
В научном отчете Американской кардиологической ассоциации за 2023 год говорится, что диеты DASH, пескетарианская и средиземноморская диеты показали самые высокие результаты для здоровья сердца.
«Плохой диетой будет западная диета, которая включает в себя много обработанных продуктов, насыщенных жиров и много сахара», — сказала Макферсон. «Я бы не сказала, что есть какой-то один суперпродукт или один плохой продукт», — сказала она. «Это комбинация всего. Употребление этих полезных овощей и фруктов, постного мяса и рыбы вместе обеспечит хороший источник жиров и белков, в то время как больше обработанных продуктов, фастфуда, сладостей и продуктов с большим количеством насыщенных жиров будет вредным».
Внесение изменений
«Если вы еще не придерживаетесь здорового питания, то внести изменения может быть сложно», — говорит доктор Кевин Волпп, директор Центра стимулирования здоровья и поведенческой экономики Пенсильванского университета в Филадельфии.
«Чтобы сформировать новую привычку, нужно изменить старую привычку», — сказал Фольпп, врач, который также является профессором Медицинской школы Перельмана в Пенсильванском университете и Школы Уортона. «А старые привычки трудноизлечимы».
Выбор имеет значение. Даже кратковременное употребление нездоровой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара может вызвать воспаление мозга и потенциально нанести вред когнитивным функциям, показывают исследования.
Хотя неясно, как нейровоспалительные процессы влияют на гиппокамп — часть мозга, которая контролирует память и познание, — многочисленные исследования обнаружили связь между употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, нейровоспалением и когнитивными нарушениями.
«Пациентам важно осознать, что любое единичное потворство своим желаниям может показаться неважным — и, вероятно, так оно и есть, — но со временем их выбор повлияет на их долгосрочное здоровье», — сказал Фольпп. «И мы должны осознавать это с точки зрения моделей, которые мы внедряем».
Суть в том, что лучшего здоровья мозга можно достичь за счет улучшения питания, говорят Макферсон и Вольпп. Но это потребует дисциплины.
«Речь идет о формировании сильных привычек», — сказала Макферсон. «Речь идет о принятии правильных решений и продолжении их принятия по мере старения».
Оригинал статьи можно прочитать здесь.
Больше информации о самых интересных научных открытиях и удивительных исторических фактах читайте на нашем сайте «Совятня».
Интересные новости, советы по здоровью, ответы на популярные вопросы и цитаты великих ученых ищите в Telegram.
