Хотя старение неизбежно, мы можем повлиять на то, чтобы стареть хорошо. Это значит оставаться независимым, подвижным, умственно острым и социально активным.
С возрастом наши тела меняются: мышечная масса уменьшается, кости слабеют, время реакции замедляется. Но это не значит, что всем нам суждено будущее с ходунками и дневным телевидением.
Стареть хорошо — это не значит оставаться без морщин, это значит оставаться независимым, подвижным, умственно острым и социально связанным. В геронтологии есть поговорка: мы хотим добавить жизнь к годам, а не просто годы к жизни. Это означает сосредоточиться на качестве — иметь возможность делать то, что любишь, свободно двигаться, ясно мыслить и наслаждаться временем с другими.
Не существует универсального определения, но некоторые простые домашние тесты могут дать вам хорошее представление. Не требуется никаких сложных лабораторий — только зубная щетка, секундомер и чувство юмора.
Баланс
Один забавный (и на удивление полезный) способ проверить равновесие — постоять на одной ноге, пока чистите зубы. Если вы можете делать это в течение 30 секунд или больше (с открытыми глазами), это отличный признак силы нижней части тела, координации и постуральной устойчивости.
Исследование 2022 года показало, что люди, которые не могли удержать равновесие на одной ноге в течение десяти секунд, имели на 84% более высокий риск смерти в течение медианного периода наблюдения в 7 лет по сравнению с теми, кто мог. Таким образом, равновесие — это как суперспособность для здорового старения — оно снижает падения, поддерживает подвижность и может быть улучшено в любом возрасте.
Схватить
Сила хвата — это не просто открывание банок. Это мощный индикатор общего состояния здоровья, прогнозирующий здоровье сердца, когнитивные функции и даже риск смертности.
Исследования показывают, что при уменьшении силы хвата на каждые 5 кг риск смерти от всех причин возрастает на 16%. Вы можете проверить силу хвата с помощью ручного динамометра (они есть во многих спортзалах и клиниках) или просто обратить внимание на повседневные задачи — становится ли сложнее открывать бутылки, переносить продукты или использовать инструменты?
Сядь-встань
Можете ли вы сесть на пол и встать, не используя руки? Этот тест является истинным измерением силы и гибкости нижней части тела, которые необходимы для повседневной деятельности и снижения риска падений. Если вы можете это сделать, вы в отличной форме.
Если это слишком сложно, попробуйте другой тест. Используя стул (без подлокотников), посмотрите, сколько переходов «Сядь-встань» вы можете сделать за 30 секунд. Это задание является хорошим показателем функции нижних конечностей, равновесия и мышечной силы, оно также может предсказать людей, подверженных риску падений и сердечно-сосудистых заболеваний.
Острота ума
Когнитивную функцию можно измерить разными сложными способами, но некоторые базовые домашние тесты на удивление красноречивы. Попробуйте назвать как можно больше животных за 30 секунд. Менее 12 могут указывать на беспокойство; более 18 — хороший знак.
Попробуйте написать слово «world» наоборот или вспомнить короткий список из трех предметов через несколько минут. Этот навык является важной стратегией для улучшения памяти у пожилых людей. Испытайте себя с помощью головоломок, судоку или изучения нового навыка. Такого рода тесты на «вербальную беглость» и припоминание — простые способы заметить ранние изменения в здоровье мозга, но не паникуйте, если вы иногда промахиваетесь. Каждый иногда забывает, где оставил ключи.
Образ жизни имеет значение
Волшебной пилюли для красивого старения не существует, но если бы она существовала, то, вероятно, это было бы сочетание физических упражнений, диеты, сна и социальных связей.
Некоторые из наиболее изученных стратегий включают в себя:
- Ежедневная активность: попробуйте ходить пешком, заниматься силовыми тренировками, плаванием или тайцзи, чтобы укрепить мышцы и кости, а также поддержать равновесие и здоровье сердца.
- Здоровое питание: средиземноморская диета , богатая цельным зерном, фруктами, овощами, рыбой, оливковым маслом и орехами, способствует улучшению здоровья мозга и сердца.
- Сон: от 7 до 9 часов качественного сна поддерживают память, иммунитет и настроение.
- Общение: Некоторые исследования показывают, что одиночество так же вредно, как выкуривание 15 сигарет в день. Оставайтесь вовлеченными, вступите в клуб, станьте волонтером или просто поднимите трубку, чтобы позвонить другу.
Если вы можете балансировать на одной ноге, пока чистите зубы, нести мешок картошки по лестнице и называть 20 животных под давлением, то вы очень хорошо справляетесь. Если нет (пока), ничего страшного, это навыки, которые вы можете развить со временем. Хорошее старение означает проактивный подход к здоровью: делать небольшие, последовательные выборы, которые ведут к лучшей подвижности, более ясному мышлению и более богатым социальным связям в будущем.
Так что сегодня вечером попробуйте выполнить челлендж с зубной щеткой на одной ноге. Ваше будущее «я» может сказать вам спасибо, особенно если у него еще сохранились все зубы.
Оригинал статьи можно прочитать здесь.
Больше информации о самых интересных научных открытиях и удивительных исторических фактах читайте на нашем сайте «Совятня».
Интересные новости, советы по здоровью, ответы на популярные вопросы и цитаты великих ученых ищите в Telegram.
